/Files/images/швидкий рецепт психологічної стійкості.jpg

Розлади сну

Чому сон важливий?

➡️ Сон забезпечує нейрони якісним відпочинком та відновлює їх працездатність. Втім, кожному з нас відома ситуація, коли ми зміщуємо години сну, не спимо, а наступного дня намагаємося надолужити недоспані години пізнім просинанням, кавою, або енергетиками. Все це — порушення гігієни сну.

➡️ Однак, існують і неконтрольовані розлади сну. У таких випадках людина або не може заснути, або навпаки спить забагато.

Скільки потрібно спати?

➡️ Потреби у сні відрізняються від людини до людини та її віку. Одній людині для комфортного функціонування потрібно вісім повних годин, тоді як іншій достатньо й менше. Американський національний фонд сну (NSF) рекомендує дотримуватися такої тривалості сну⤵️

· від 0 до 3 місяців — 14-17 годин;

· від 4 до 11 місяців — 12-15 годин;

· від 1 до 2 років — 11-14 годин;

· від 3 до 5 років — 10-13 годин;

· від 6 до 15 років — 9-11 годин;

· від 14 до 17 років — 8-10 годин;

· від 18 до 64 років — 7-9 годин;

· 65 років і більше — 7-8 годин.

Які порушення сну існують?

➡️ Розлади сну можуть бути пов’язані з хронічними захворюваннями (гіпер/гіпотиреозом, захворюваннями кровообігу), бути наслідком приймання наркотичних речовин або побічним ефектом лікування.

➡️ Однак, дуже часто причиною поганого або надмірного сну є психічний характер. Хронічний стрес, тривога, депресія або тривожні розлади завжди і найперше впливають саме на якість сну. Маєш поганий сон? Прислухайся до сигналу свого організму, він каже: “Зі мною щось не так”.

До порушень сну відносять

· інсомнію (безсоння)

· гіперсомнію (підвищену сонливість)

· порушення дихання

· циркадні (пов’язані зі зміною дня і ночі)

· порушення ритму сну і неспання

· розлади руху

· парасомнію (сноходіння, нічні жахи, сонний параліч)

Як розпізнати порушення сну

Щоб зрозуміти, чи твої стосунки зі сном варті уваги, спитай у себе:

· Чи важко мені заснути?

· Чи відчуваю я потребу у сні?

· Чи можу я прокинутися вранці?

· Чи мій сон тривалий?

· Чи хочу я постійно спати вдень?

· Чи часто я прокидаюся серед ночі?

· Чи маю я яскраві та важкі сни?

· Чи тривожуся я після пробудження?

· Чи я прокидаюся втомленим, попри те, що сплю довго?

· Чи говорили вам рідні, що помічають у вас апное (хропіння, зупинку дихання) або рухи під час сну?

Якщо якісь з ознак ви спостерігаєте у себе упродовж місяця, краще проконсультуватися зі спеціалістом. Варто пам’ятати, що порушення сну — зазвичай комплексна проблема, яка потребує професійної консультації декількох спеціалістів. Радимо почати з сімейного лікаря.

Якщо ви знаєте, що порушенню сну передували психологічні проблеми, також варто отримати консультацію фахівця з психічного здоров’я .

Що робити, якщо у мене порушення сну

Навіть якщо консультація спеціаліста з якоїсь причини неможлива, ти все-одно можеш значно покращити якість сну самостійно. Варто спробувати дотримуватися таких рекомендацій:

Слідкуй за режимом. Важливо прокидатися та засинати в один і той самий час: у вихідні, робочі, на канікулах, у відпустці. Щодня має бути однаковий режим сну. Згодні, нам і самим це важко вдається.

Ліжко — для сну. Воно не має бути робочим місцем або їдальнею.

Провітрюй кімнату щоразу перед сном та після нього.

Прийми теплий душ перед сном. Це допоможе завчасно розслабитися та засинати легше та міцніше.

Зроби місце для сну зручним: обирай комфортну постільну та натільну білизну з натуральних тканин.

Скажи гаджетам «бееее» щонайменше за годину до сну.

Не пий багато безпосередньо перед сном. Відмовся від активізуючих речовин: кави, чаю (окрім трав’яного), гострої або надто солодкої їжі, алкоголю.

Як готуватися до сну

Підготуватися до сну можуть допомогти короткі дихальні медитації. Одна з найефективніших називається «Дихання 4-7-8». Заплющ очі, дихай носом, вдихай упродовж 4 секунд, затримуй подих на 7 секунд, а тоді поволі видихай упродовж 8 секунд. Повторюй вправу знову і знову, хвилин 5. Вона активує парасимпатичну нервову систему, допомагає розслабитися та заснути.

/Files/images/Як говорити з дітьми про війну.jpg

Анти-паніка: Поради психолога на Період дії правового режиму воєнного стану.

Ми живемо в інформаційному потоці, який зараз переповнений негативними новинами і прогнозами, пов`язаними з війною. Проте життя триває і вимагає від нас тверезої оцінки ситуації й адекватності. Як зберігати спокій і не піддаватися паніці?

Хвилюватися — нормально

Реакції, що ми бачимо зараз у суспільстві — дуже закономірні, адже коли є загроза життю, про яку застерігають— це не може не викликати реакцій. Такий психологічний тиск ніби “вмикає” наш рептилоїдний мозок (амигдаливидне тіло — ділянка головного мозку, що відповідає за реакцію на виживання) і організм людини переходить у стан “бий або втікай”.

Запасання продуктами, надмірна роздратованість, страх перед невідомим — це все наслідок проживання стресу та кризової ситуації. Відчувати страх та паніку в цій ситуації — нормально, оскільки це нормальна реакція на ненормальні події.

"Острівки безпеки"

Кожен з нас має позитивний досвід, який зміг сформувати в кожного з нас так звані “острівки безпеки” — це ресурси, за допомогою яких ми здатні впоратись із досить складними ситуаціями. Як віднайти ці ресурси у собі? Спробуйте пригадати ті позитивні моменти, коли вам вдалось впоратись з труднощами. Спробуйте пригадати тих людей, котрі були поруч із вами та допомогли пережити стресс. Якщо їх зараз уявити поруч із вами, то щоб вони сказали вам? Як підтримали би вас?

Якщо ж у вашому житті трапилось так, що такого позитивного досвіду було недостатньо, то варто створювати нові острівки безпеки, будувати внутрішній "Едем" всередині самого себе саме тепер. Що ж можна робити? Формуйте свою “радість та задоволення” щодня, використовуючи дуже прості та доступні речі.

Глибоке дихання та усунення м’язевого напруження допомагають організму припинити виділяти гормон стресу та почати розслаблятися. Проста вправа, наприклад, “Глибокий вдих (рахуйте: 1-2-3), затримка дихання\напруження м’язів (1-2-3), глибокий видих (1-2-3), не дихаємо\розслабляємось (1-2-3)”. Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин і ви помітите зміни свого емоційного стану.

Фокус на позитиві

Наш мозок - унікальна система. І якою інформацією ми будемо його наповнювати — так ми будемо себе почувати. Спробуйте використовувати “щоденник позитивних дій” — щовечора називайте собі (або в колі сім`ї за вечерею) 10 позитивних речей, з якими ви зустрілись протягом дня. Вони можуть бути мінімальними, але вони повинні бути (приємний або смішний епізозод).Тобто ми вчимо мозок думати позитивно та фокусуватись на доброму.

Достатній сон

Добрий сон ще ніколи нікому не завадив. Намагайтесь лягати спати рано та уникайте дивитися на екрани (телевізор, телефони, ноутбуки) перед сном.

Дитина та інтернет

Заборонити дитині користуватися Інтернетом не реально. Інтернет, як будь-яке досягнення прогресу, може принести велику користь, а може привести до несподіваних і неприємних наслідків. Все залежить від того, в яких руках знаходиться це досягнення. Світ на великій швидкості мчить вперед до нових обріїв пізнання; захищаючи дітей від джерел інформації, ми не дозволяємо їм розвиватися і відповідати вимогам сьогоднішнього дня. Як же створити умови, при яких Інтернет буде приносити користь, а ризики перебування у всесвітній павутині зведуться до мінімуму? Подорожі по віртуальному світу Інтернету мають кілька аспектів.


Інтернет, як дозвілля. Комп'ютерні ігри, форуми, чати - дитина, «підсівши» на ці види Інтернет-активності, буквально прилипає до комп'ютера, ігноруючи необхідність робити уроки, відвідувати спортивні секції, допомагати батькам по дому, читати книги. В найкритичніших випадках психологи говорять про Інтернет-залежності. Інтернет-залежність до цих пір не визнана захворюванням, проте з її ознаками у дітей стикаються багато батьків, а це куди реальніше міркувань учених. У цьому аспекті можна використовувати такі «протиотрути»:

• обмежити час перебування дитини в Інтернеті. Обмеження повинно бути строгим і однозначним. Не варто збільшувати цей часовий інтервал в якості нагороди за гарні оцінки та інші заслуги. Дитина повинна розуміти, що Інтернет займає строго певне місце в житті і більш значне місце ніколи займати не буде.
• посприяти тому, щоб дитина захопилася хобі, ніяк не пов'язаним з віртуальною реальністю. Інтернет-залежність з'являється тоді, коли слабшають зв'язку з реальним світом. Зміцнюйте ці зв'язки.

Інтернет, як майданчик для спілкування. Віртуальний простір привабливий тим, що в ньому немає жодних обмежень: спілкуйся з ким хочеш і на які завгодно теми. При цьому можна і самому вибрати який завгодно образ і сховатися за «ніком». Але ж те ж саме роблять і інші учасники віртуального спілкування.

• Поясніть дитині, що знеособленість спілкування в Інтернеті - це, звичайно, зручно, але далеко не небезпечно. Людина, яка представляється 12-річним підлітком, може виявитися дорослим 40-річним дядьком, у якого на умі можуть бути зовсім не благородні наміри. Постарайтеся, щоб дитина зрозуміла: ніколи, ні за яких умов вона не повинна залишати про себе особисту інформацію, як-то ім'я, адреса, номер школи, ким і де працюють батьки, о котрій годині вони повертаються з роботи і т. д.
• Ваші стосунки з дитиною повинні бути настільки довірливими, щоб вона повідомила вам, якщо збереться зустрітися з ким-небудь з віртуальних друзів у реальному житті. Чому б і ні, якщо це зустріч друзів за інтересами? Ваша дитина може бути проти того, щоб ви супроводжували її. Але, знаючи час і місце «рандеву», ви можете пограти в шпигунів і поспостерігати за тим, що відбувається з боку.

Інтернет, як джерело інформації. Це джерело, безумовно, дуже корисне, якщо виключити велику кількість «сміття». Поясніть дитині, що далеко не всім джерелам в Інтернеті можна довіряти. Подаруйте дитині велику ілюстровану енциклопедію. Стежте, щоб вона не забула про те, що існуютькниги.

Батьківський нагляд. Різні запобіжні заходи - це, звичайно, добре, але батькам потрібна впевненість, що дитина в їх відсутність не відвідує порносайти. До речі, дослідження показують, що для дитини ризик зіткнутися з небажаним контентом значно вище вдома, ніж у школі. Оскільки в школі технічних обмежень на відвідування сторінок із сумнівним змістом набагато більше, ніж удома.

• За допомогою таких програм, як Parental Filter, CYBERsitter, ChildWebGuardian ви зможете встановити фільтри на популярні сторінки. Іншими словами, якщо веб-сторінка містить порнографічні сюжети, програма не дозволить дитині на неї зайти.
• Програмні фільтри, на жаль, відтинають тільки частину небажаного контенту. Іншу частку роботи вам доведеться взяти на себе. Краще, якщо комп'ютер, за яким працює дитина, буде встановлений не в дитячій, а в загальній кімнаті. Так ви зможете ненав'язливо, мимохідь заглядати в монітор і контролювати Інтернет-активність дитини.
• Час від часу перевіряйте по «Журнал» в браузері, на яких сайтах була дитина. Якщо вона настільки доросла, що розбирається в комп'ютері краще вас і вміє замітати сліди, зверніться за допомогою до професійного програміста: він напевно зможе відновити інформацію. Проводячи таку перевірку хоча б зрідка, ви зможете захистити свою дитину від багатьох ризиків.

Якщо ви застали дитину за відвідуванням якихось сумнівних сторінок, не сваріть її, не підвищуйте голос, постарайтеся обговорити ситуацію. Реальність така, що захистити дитину від всюдисущого Інтернету ви не зможете. А здійснювати контроль можна тільки в тому випадку, якщо дитина вам довіряє і знає, що ви довіряєте їй.

/Files/images/Як підтримати дітей в цей непростий час.jpg

Кiлькiсть переглядiв: 294

Коментарi

Для того, щоб залишити коментар на сайті, залогіньтеся або зареєструйтеся, будь ласка.